생리만 되면 잠 못 이루는 밤｜생리전 불면증에 좋은 루틴과 음식

생리 전에 유독 예민해지고 잠이 안 오는 건 단순한 예민함이 아닙니다.
생리 전 불면증의 원인과 수면을 돕는 루틴, 호르몬 균형에 도움이 되는 음식까지 정리합니다.

생리만 되면 잠 못 이루는 밤｜생리전 불면증에 좋은 루틴과 음식

생리 전만 되면 잠이 안 오는 이유

"생리 며칠 전부터 이상하게 잠이 안 와요"
"피곤한데도 머리가 깨어 있는 느낌이에요"
"잠들기까지 한 시간 이상 걸리고, 자주 깨요"

이런 경험, 생리 전마다 반복되시나요?

그건 당신이 예민해서가 아니라,
몸이 호르몬 변화에 반응 중이라는 신호입니다.

생리 전 불면증, 왜 생기는 걸까?

주요 원인	설명
프로게스테론 감소	수면 유도 작용을 하던 호르몬이 생리 직전 급감
체온 변화	체온 상승으로 인해 수면 유도 타이밍 지연
기분 기복	세로토닌·멜라토닌 합성 저하 → 감정 불안정 + 입면 장애
복부 불편감·통증	신체적 불편이 뇌 각성 상태를 유지

생리 전에는 몸이 ‘이완 상태’로 전환되는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
→ 그래서 평소보다 더 깊은 수면 유도 루틴이 필요해요.

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생리 전 불면증에 좋은 루틴 5가지

1. 취침 1시간 전 따뜻한 물 샤워 or 족욕

• 체온을 높였다가 자연스레 떨어지면
  수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비에 도움
• 복부 긴장 완화 + 몸 전체 이완 효과

2. 디지털 차단 + 조도 낮추기

• 생리 전은 특히 빛에 민감해지는 시기
• 밝은 조명 → 교감신경 과활성 유도
  → 주황빛 조명, 무자극 음악 추천

3. 감정 정리 루틴: 불안한 감정 밖으로 꺼내기

• "오늘 내 기분은 어땠는지", "무엇이 날 불편하게 했는지"
• 한 줄이라도 쓰거나 말로 내뱉는 것만으로도 뇌의 긴장이 완화

4. 자궁 주변 따뜻하게 유지하기

• 복부 찜질 or 생강팩, 온찜질 패치 활용
• 복부 통증 + 긴장 완화로 수면 깊이 향상

5. 수면 1시간 전 간식 루틴

추천 간식	작용 효과
따뜻한 우유	트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 유도
삶은 고구마	복합 탄수화물 → 혈당 안정 + 포만감
바나나	마그네슘 + 트립토판 → 신경 안정
아몬드	마그네슘 풍부, 긴장 완화

생리 전에는 공복감이 더 민감해지기 때문에
소량의 수면 유도 간식이 수면 유지에 도움이 됩니다.

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호르몬을 도와주는 수면 영양소 음식

생리 전

불면증 Q&A

Q. 생리 중엔 피곤한데도 왜 잠이 안 올까요?
A. 호르몬 변화로 체온이 높아지고 감정 자극이 많아지기 때문이에요.
→ 뇌는 몸이 불안정하다고 판단해 ‘각성 모드’를 유지하게 됩니다.

Q. 평소엔 안 그런데 생리 전만 되면 예민하고 감정 기복도 심해요.
A. 이는 세로토닌 저하에 따른 감정 불균형이 원인일 수 있어요.
→ 이 시기에는 감정 정리 루틴 + 수면 유도 간식이 특히 효과적입니다.

Q. 수면 보조제를 써도 되나요?
A. 장기 복용은 권장되지 않으며,
비약물적 루틴(빛 차단, 감정 조절, 식습관 조절)이 먼저 시행되어야 합니다.

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당신은 예민한 게 아니라, 리듬이 흔들린 것뿐입니다

생리만 되면 잠 못 이루는 밤,
이건 몸이 보내는 아주 정확한 신호예요.
“나 지금 흔들리고 있어. 잠들 준비가 안 됐어.”

이럴수록 무리해서 잠을 재촉하기보다는,
몸과 마음을 먼저 진정시키는 루틴이 필요합니다.

오늘 밤, 당신의 수면을 지켜줄

작은 습관 하나부터 시작해 보세요