엉덩이 깊은 통증, 알고 보면 '이상근 증후군'? 이 동작 하나로 해결하기!

앉으면 찌릿한 엉덩이 통증, 단순한 피로나 좌골신경통이 아닐 수 있습니다.
이상근 증후군의 원인과 자가 진단법, 1분 스트레칭 루틴까지 정리했습니다.

엉덩이 깊은 통증, 알고 보면 '이상근 증후군'? 이 동작 하나로 해결하기!

엉덩이 통증, 허리 때문이라고 생각하셨나요?

"허리 아픈 줄 알았는데 엉덩이만 뻐근해요."
"앉아 있다 일어나면 찌릿한 감각이 따라와요."
"엉덩이 깊은 데 무거운 덩어리 같은 느낌이 들어요."

허리 디스크? 좌골신경통?
그런 줄 알고 참고 지내신다면,
‘이상근 증후군(Piriformis Syndrome)’일 수 있습니다.

엉덩이 안쪽 깊숙한 근육인 이상근이 좌골신경을 눌러
허리, 엉덩이, 허벅지까지 연결된 불편함을 만들 수 있어요.

이상근 증후군이란?

항목	설명
정의	엉덩이 깊숙한 이상근이 좌골신경을 압박해 생기는 통증 증후군
위치	골반 안쪽, 엉덩이 중심 깊은 층에 존재하는 근육
증상	엉덩이 통증, 찌릿함, 저림, 다리 뒤쪽 감각 이상 등

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이상근 증후군을 의심할 수 있는 신호 5가지

1. 한쪽 엉덩이 깊은 통증이 지속된다

• 특히 앉거나 오래 걸은 후 심해짐
• 허리가 아니라 엉덩이 속 깊은 압박감

2. 앉을 때 다리를 꼬면 더 아프다

• 꼬아서 압박되면 증상 심화
• 좌골신경이 더 눌리기 쉬운 자세

3. 허벅지 뒤쪽으로 찌릿한 감각이 뻗어나간다

• 좌골신경 압박 → 엉덩이허벅지종아리까지 저림
• 허리 디스크와 유사하지만 허리 통증은 거의 없음

4. 스트레칭하면 통증이 줄어든다

• 허리 문제는 스트레칭에 악화되기도 하지만,
• 이상근 증후군은 늘려주면 오히려 완화되는 경향

5. 한쪽 다리가 짧아진 듯한 느낌, 걸음걸이 변화

• 엉덩이 균형이 무너지며 골반 틀어짐·보행 패턴 변화
• 만성화되면 허리·무릎까지 영향

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이상근 증후군, 이 동작 하나로 완화해 보세요

‘이상근 스트레칭’ 단 1가지 루틴

누워서 하는 비둘기자세(Piriformis Stretch)

방법

1. 등을 대고 누운 뒤
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 얹음 (숫자 4 모양)
3. 왼쪽 허벅지를 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당김
4. 엉덩이 깊숙한 곳이 당겨지는 느낌 유지 (20~30초)
5. 좌우 2~3회 반복

효과

• 이상근 이완
• 좌골신경 압박 완화
• 깊은 엉덩이 통증 감소 + 움직임 회복

이상근 증후군 관리 Q&A

Q. 허리 MRI는 정상이었는데 통증은 계속돼요.
A. 그럴 때일수록 이상근 증후군을 의심해야 합니다.
엉덩이 근육 문제는 허리 검사로는 확인되지 않습니다.

Q. 병원에서는 물리치료만 해주는데 집에서도 할 수 있나요?
A. 가능합니다. 스트레칭과 자세 교정만으로도 많은 증상이 호전됩니다.
단, 증상이 심하거나 양쪽 통증, 보행 장애가 동반되면 진료가 필요합니다.

Q. 이상근 증후군을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A. 장시간 앉는 자세 최소화, 다리 꼬지 않기, 고관절 스트레칭 자주 하기

걷기 후 스트레칭 루틴 포함 이 세 가지만 지켜도 재발 확률을 줄일 수 있어요.

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엉덩이 깊숙한 통증, 허리가 아니라 이상근일 수 있습니다

생각보다 많은 사람들이
허리 디스크라고 생각하며
엉덩이 안쪽에서 오는 문제를 놓치고 있습니다.

하지만 통증의 위치와
움직일 때 심해지는 양상,
스트레칭 후 통증 완화 등으로 구분할 수 있어요.

오늘부터 단 1가지 스트레칭만이라도 해보세요.
당신의 무거운 엉덩이가 조금 가벼워질 수 있습니다.