허리·무릎 통증? 원인은 고관절! 3분 스트레칭으로 통증 60% 줄이는 법

허리와 무릎이 자꾸 아프다면, 진짜 원인은 고관절일 수 있습니다.
고관절 유연성을 되살리는 3분 스트레칭 루틴으로 통증을 완화해 보세요.

무릎도 허리도 안 좋은데, 병원에서는 ‘정상’이라네요?

“허리부터 무릎까지 계속 당겨요.”
“무릎이 아픈 줄 알았는데 걷다 보면 허리도 아파요.”
“검사해도 딱히 이상은 없대요.”

허리나 무릎 통증을 호소하는데,
의외로 ‘고관절’이 원인인 경우가 많습니다.
특히 앉아 있는 시간이 많거나, 고관절이 자주 굳는 생활 습관을 가졌다면 더욱 그렇죠.

고관절이 막히면
그 압력은 위로는 허리로, 아래로는 무릎으로 퍼져
이유 모를 통증으로 번질 수 있습니다.

고관절이란? 왜 중요할까요?

항목	내용
위치	골반과 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 관절
역할	보행·회전·굽힘 등 하체의 모든 동작 연결부
특징	유연성 저하 시 허리, 무릎, 골반까지 통증 확산

고관절은 몸의 중심 축입니다.
좁아지고 막히면 전체 체중 분산이 무너지며,
척추·무릎에 이차 통증이 발생합니다.

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고관절 문제로 유발되는 통증 부위

부위	통증 원인
허리	고관절 회전 제한 → 허리 근육 긴장 증가
무릎	골반 비대칭 → 하중 집중 → 슬개골 통증
엉덩이	이상근 긴장 → 좌골신경 눌림
발목	무게중심 변화 → 걷는 자세 틀어짐

허리·무릎만 치료하면 효과가 없는 이유,
바로 문제의 근원이 고관절일 수 있기 때문입니다.

고관절 열어주는 3분 스트레칭 루틴

1. 누워서 숫자 4자 스트레칭 (비둘기 자세 응용)

방법

• 등을 대고 누운 상태
• 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에 얹음
• 왼쪽 허벅지를 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당김
• 좌우 30초씩, 2세트 반복

효과

• 고관절 외회전 이완
• 이상근, 둔근, 햄스트링 동시 스트레칭
• 허리·무릎 연결 통증 감소

2. 나비자세 스트레칭 (좌식형)

방법

• 양발을 맞대어 앉아 무릎을 양옆으로 펼침
• 상체를 천천히 앞으로 기울이되, 허리를 구부리지 않기
• 20~30초 유지, 2~3회 반복

효과

• 고관절 내전근 이완
• 골반 중심 안정화 + 유연성 회복

3. 런지 자세에서 고관절 늘리기

방법

• 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세
• 뒷다리 고관절을 천천히 바닥 쪽으로 눌러줌
• 20~30초 유지, 좌우 반복

효과

• 고관절 앞쪽과 장요근 이완
• 허리 당김, 무릎 잡아당김 해소

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고관절 스트레칭 Q&A

Q. 허리 통증인데 고관절 스트레칭이 왜 효과가 있나요?
A. 고관절이 막히면 허리 근육이 과보상 작용을 하게 되어
요통이나 좌골신경 통증이 동반될 수 있어요.
→ 중심 관절을 열면 주변 압박도 풀립니다.

Q. 고관절 유연성은 어떻게 확인하나요?
A. 앉아서 다리를 안쪽으로 틀기 어려움

계단 오르기나 앉았다 일어날 때 뻣뻣함

누운 자세에서 다리를 가슴 쪽으로 당길 때 저항감
→ 2가지 이상 해당되면 고관절 긴장 가능성 ↑

Q. 하루 한 번 스트레칭으로 효과 있나요?
A. 네, 꾸준하면 충분히 효과 있습니다.
하루 3분, 잠들기 전이나 아침에만 해도
통증 완화 + 자세 교정 + 유연성 향상 모두 가능합니다.

통증은 허리에 있지만, 원인은 골반일 수 있습니다

허리만 만지고 무릎만 주물러도
통증이 반복된다면 ‘중심’을 살펴야 할 때입니다.

몸의 균형은 고관절에서 시작돼 허리와 무릎으로 이어집니다.
중심이 막히면 그 주변은 무너질 수밖에 없죠.

오늘부터 단 3분. 고관절을 열어주는 습관이
당신의 허리와 무릎을 살릴 수 있습니다.